Stress im Berufsalltag: 10 praxiserprobte Tipps von einem Psychologen für sofortige Entlastung

Der Druck steigt, die To-Do-Liste wird länger und das Gefühl der Überforderung schleicht sich ein – für viele Menschen ist das die tägliche Realität im Berufsalltag. Chronischer Stress ist jedoch mehr als nur ein unangenehmes Gefühl. Er kann die Leistungsfähigkeit mindern, die Lebensqualität beeinträchtigen und ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.

Ein Psychologe in Hannover weiß, dass der Schlüssel zur Bewältigung von Stress nicht darin liegt, ihn komplett zu vermeiden – das ist oft unmöglich. Vielmehr geht es darum, wirksame Strategien zu entwickeln, um ihm zu begegnen und die eigene Widerstandsfähigkeit zu stärken.

10 praxiserprobte Tipps, die Ihnen helfen können, akute Stressspitzen abzufangen und langfristig gelassener zu werden:

1. Die 4-7-8 Atemtechnik: Ihr Notfall-Anker im Stressmoment

Wenn Sie merken, wie Ihr Herz schneller schlägt und die Anspannung steigt, nutzen Sie diese einfache, aber extrem wirksame Technik.

• So geht’s: Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an. Atmen Sie dann 8 Sekunden lang hörbar durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal.
• Der psychologische Hintergrund: Diese bewusste, verlangsamte Atmung aktiviert den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Er wirkt wie eine physiologische Bremse für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers.

2. Der Realitäts-Check: Gedanken hinterfragen und entmachten

Stress entsteht oft nicht durch die Situation selbst, sondern durch unsere Bewertung dieser Situation. Katastrophengedanken („Wenn ich das nicht schaffe, verliere ich meinen Job!“) befeuern die Angst.

• So geht’s: Fragen Sie sich bewusst: „Ist dieser Gedanke zu 100 % wahr? Was ist das Schlimmste, das realistisch passieren könnte? Wie wahrscheinlich ist das?“
• Der psychologische Hintergrund: Diese Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie hilft, irrationale Denkmuster zu durchbrechen. Indem Sie Ihre Gedanken objektivieren, nehmen Sie ihnen die emotionale Wucht.

3. Mikropausen bewusst gestalten: Raus aus dem Autopiloten

Stundenlang ohne Unterbrechung auf den Bildschirm zu starren, erschöpft Ihre kognitiven Ressourcen.

• So geht’s: Stehen Sie jede Stunde für zwei Minuten auf. Holen Sie sich ein Glas Wasser, schauen Sie aus dem Fenster oder dehnen Sie sich kurz. Wichtig: Tun Sie in dieser Zeit nichts, was mit Ihrer Arbeit zu tun hat.
• Der psychologische Hintergrund: Kurze, bewusste Pausen helfen dem Gehirn, sich zu erholen und beugen mentaler Ermüdung vor. Das verbessert die Konzentration und reduziert das Stresslevel.

4. Prioritäten setzen mit der Eisenhower-Matrix: Klarheit statt Überforderung

Eine endlose To-Do-Liste ist ein Garant für Stress. Bringen Sie Struktur in Ihre Aufgaben.

• So geht’s: Teilen Sie Ihre Aufgaben in vier Kategorien ein: 1. Wichtig & Dringend (sofort erledigen), 2. Wichtig & Nicht Dringend (terminieren), 3. Nicht Wichtig & Dringend (delegieren), 4. Nicht Wichtig & Nicht Dringend (streichen).
• Der psychologische Hintergrund: Diese Methode reduziert das Gefühl des Kontrollverlusts. Sie gibt Ihnen eine klare Handlungsanweisung und hilft, Ihre Energie auf das zu konzentrieren, was wirklich zählt.

5. Bewegung als Stress-Ventil: Den Körper nutzen, um den Geist zu beruhigen

Bei Stress schüttet der Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Bewegung ist der natürlichste Weg, diese abzubauen.

• So geht’s: Ein kurzer, zügiger Spaziergang in der Mittagspause, Treppensteigen statt Aufzug oder ein paar Kniebeugen im Büro können schon Wunder wirken.
• Der psychologische Hintergrund: Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Gleichzeitig werden Stresshormone abgebaut und Muskelverspannungen gelöst.

6. Grenzen setzen lernen: Die Kunst des freundlichen „Neins“

Ständig „Ja“ zu sagen, aus Angst, andere zu enttäuschen, ist ein sicherer Weg in die Überlastung.

• So geht’s: Üben Sie, freundlich, aber bestimmt abzulehnen. Beispiel: „Ich verstehe, dass das wichtig ist. Aktuell kann ich das aber nicht übernehmen, da ich mich auf Projekt X konzentrieren muss.“
• Der psychologische Hintergrund: Grenzen zu setzen ist ein Akt der Selbstfürsorge. Es schützt Ihre persönlichen Ressourcen und stärkt Ihr Selbstwertgefühl.

7. Fokus auf eine einzige Aufgabe: Schluss mit dem Mythos Multitasking

Das Gehirn kann nicht mehrere aufmerksamkeitsintensive Aufgaben gleichzeitig erledigen. Es schaltet nur sehr schnell hin und her – das ist ineffizient und extrem anstrengend.

• So geht’s: Schalten Sie Benachrichtigungen aus. Nehmen Sie sich eine Aufgabe vor und arbeiten Sie 25 Minuten konzentriert daran (Pomodoro-Technik), bevor Sie eine kurze Pause machen.
• Der psychologische Hintergrund: Singletasking reduziert die kognitive Last, führt zu besseren Ergebnissen und einem Gefühl des „Flows“, was sehr befriedigend ist und Stress reduziert.

8. Den Feierabend aktiv einläuten: Ein Ritual für den Übergang

Wer gedanklich die Arbeit mit nach Hause nimmt, kann nicht abschalten.

• So geht’s: Schaffen Sie ein bewusstes Ritual am Ende des Arbeitstages. Das kann das Aufräumen des Schreibtisches sein, das Schreiben der To-Do-Liste für den nächsten Tag oder das bewusste Herunterfahren des Computers mit dem Gedanken: „Für heute ist die Arbeit beendet.“
• Der psychologische Hintergrund: Rituale signalisieren unserem Gehirn einen Übergang. Sie helfen, eine klare mentale Grenze zwischen Beruf und Privatleben zu ziehen und beugen Grübelschleifen vor.

9. Positive Aspekte notieren: Dankbarkeit als Gegenmittel

Unser Gehirn hat eine eingebaute „Negativitätstendenz“ – es erinnert sich leichter an schlechte als an gute Erlebnisse.

• So geht’s: Notieren Sie sich am Ende jedes Arbeitstages drei Dinge, die gut gelaufen sind oder für die Sie dankbar sind – egal, wie klein sie scheinen.
• Der psychologische Hintergrund: Diese Übung aus der positiven Psychologie trainiert Ihr Gehirn, den Fokus aktiv auf positive Erlebnisse zu lenken und wirkt so der negativen Verzerrung entgegen.

10. Professionelle Hilfe als Zeichen der Stärke ansehen

Manchmal ist der Stress so überwältigend oder chronisch, dass Selbsthilfe-Tipps nicht mehr ausreichen.

• So geht’s: Erkennen Sie an, wenn Sie Hilfe brauchen. Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten, der Personalabteilung oder suchen Sie sich externe Unterstützung bei einem Coach oder Psychologen.
• Der psychologische Hintergrund: Sich Unterstützung zu suchen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von hoher Selbstreflexion und Kompetenz. Ein externer Blick kann helfen, festgefahrene Muster zu erkennen und nachhaltige Lösungen zu entwickeln.